Qué son y cómo funcionan los hábitos

“Every goal is doom to fail if it goes against the grain of human nature”

–       James Clear, Atomic habits

“Toda meta está destinada a fallar si va en contra de la naturaleza humana”

James Clear, Hábitos atómicos.

Yayoi Kusama, Infinity Mirrors. Berlin, 2021. Foto: Nayar Durán

Los hábitos han sido analizados por la comunidad científica desde distintas disciplinas, principalmente la psicología y la neurobiología. Ambas disciplinas han llegado a conclusiones útiles acerca de este tema y la mayoría de las hipótesis acerca del funcionamiento de los hábitos han podido ser comprobadas a través de los métodos experimentales empleados por ambas. En este artículo presentaré un breve resumen de estos hallazgos.

Debemos pensar en los hábitos cómo soluciones confiables a problemas recurrentes, una definición dada por el neurocientífico y divulgador Jason Rea. El estudio de estos comportamientos ha tenido que valerse de experimentos en situaciones reducidas en animales de laboratorio o seres humanos para poder obtener resultados que permitan un análisis apropiado. Un experimento habitual en este campo es el estudio de una nueva tarea para conseguir una recompensa en animales. Un ejemplo, es el trabajo del psicólogo Edward L. Thorndike a finales de 1800, él puso gatos en pequeñas cajas dentro de las cuales una palanca o un botón unidos a un cordón debían ser presionados para abrir una compuerta y salir de ella. Al salir de la caja, los gatos recibían alimento. Thorndike estudió el tiempo que le costaba a cada gato llegar a la comida en múltiples exposiciones a la misma caja. Él quería saber si los animales aprendían el proceso para abrir la puerta o si confiaban únicamente en un proceso de prueba y error de manera permanente. La pregunta era si los animales desarrollaban aprendizaje. De ser este el caso, el tiempo para resolver el mecanismo debía ser menor paulatinamente, de lo contrario, el tiempo permanecería constante.

Sus hallazgos fueron claros: cada vez que los gatos volvían a la caja caja, el tiempo que les costaba salir era gradualmente menor, siendo de 10 a 12 minutos en las primeras ocasiones y de tan solo 5 a 9 segundos tras 10 intentos. Esto lo hizo confirmar que los gatos tenían un aprendizaje gradual. Algo curioso que él observó es que al colocar a gatos nuevos en una caja con un gato experimentado que sabía como abrirla, los gatos no podían copiar la solución. Cada uno tenía que individualmente aprender el proceso para resolver esta tarea. Los gatos tampoco resolvieron la tarea con mayor rapidez si el investigador ponía su patita en la palanca que abría la compuerta. Solo la experiencia completa de encontrar la palanca, salir y conseguir la comida resultaba en aprendizaje. Este experimento fue fundamental para el desarrollo de “la ley del efecto”, que posteriormente fue adoptada por el psicólogo Frederik Skinner para proponer la teoría del condicionamiento. Las conclusiones de su experimento fueron que las acciones que llevan a una recompensa serán repetidas y aquellas que no llevan a una consecuencia o cuya consecuencia es negativa, tenderán a evitarse.

La formación de nuevo aprendizaje permite que se consiga una solución cada vez de manera más rápida para un problema y esto, en el cerebro se traduce en la formación de redes neuronales más estables que unen todas las acciones que llevan a esa solución. Esto se observa al principio como grandes redes neuronales de manera inicial que se reducen a las mínimas necesarias para producir el comportamiento. Esto tiene el efecto de sintetizar los recursos biológicos empleados en la tarea. Nosotros experimentamos conscientemente este proceso biológico al habituarnos a una nueva tarea, en que inicialmente requerimos un elevado estado de alerta y el basto procesamiento de información desde todos los sentidos y respondemos de manera estructurada y errática, improvisando a cada paso. Con el paso del tiempo, sabemos a que elementos prestar atención y reaccionamos de manera cada vez más efectiva.

Un ejemplo de este proceso es aprender a conducir un auto. Al inicio experimentamos un alud de información visual y auditiva y motora, tratamos de sentir y ubicar los pedales, sentir el volante y la magnitud del movimiento que este desencadena y tratamos de mantenernos al tanto de las indicaciones en el camino y de nuestro copiloto que usualmente nos grita para evitar estrellarnos cada 30 segundos. Con el tiempo, aprendemos a reducir la atención a estímulos innecesarios y aprendemos la manera en la que debemos movernos y detenernos. Finalmente, esta tarea se desarrolla prácticamente de manera automática.

Este proceso de aprendizaje ha sido asociado a los circuitos de dopamina del cerebro, una sustancia que da la sensación de satisfacción al obtener una recompensa y que también es responsable de la sensación de anticipación de algo que deseamos.

Yayoi Kusama, «A Bouquet of Love I saw in the Universe». Berlin, 2021. Foto: Nayar Durán

¿Cómo funcionan los hábitos?

El estudio de los hábitos desde la psicología ha depurado los componentes o etapas que caracterizan a este tipo de comportamiento. La primera etapa es la señal, que funciona como un indicador de que existe una potencial recompensa. Por ejemplo, oler algo apetitoso o el potencial de encontrar a una pareja y de disfrutar del placer sexual (si, placer sexual y no necesariamente deseo de reproducción, esta es un beneficio secundario). Esta parte del proceso se da en el sistema de memoria del cerebro, el hipocampo, cuya labor en este circuito en particular, es la de detectar señales en el ambiente que despiertan secuencias de comportamiento.

La segunda etapa es el deseo o anhelo, que es la motivación que anticipa a cada acción. Por ejemplo, el apetito antes de comer o la ideación sexual al buscar a una pareja. Usualmente esta tarea se da en la corteza pre-frontal del cerebro. Así mismo, en el síndrome de abstinencia de sustancias adictivas, esta misma zona despierta la sensación de ansiedad por experimentar nuevamente la intoxicación. Es sumamente interesante que las regiones del cerebro encargadas del aprendizaje de nuevas tareas, es el mismo envuelto en el proceso de las adicciones.

La tercera etapa es la respuesta, esta es la acción o el hábito como alcanzar esa manzana o preparar una comida para saciar nuestro antojo o el acto de hacer el delicioso (acto del amor no necesariamente reproductivo). Esta etapa requiere que crucemos el umbral necesario para cambiar de actividad, es decir, abandonar la tarea que nos encontramos haciendo para saciar una necesidad emergente.

Finalmente, está la recompensa, como haber saciado nuestra hambre, haber llegado al orgasmo, haber consumido una sustancia que deseábamos o haber resuelto un problema. Estas recompensas, a pesar de ser sumamente diferentes convergen en la sensación de placer y esta experiencia se da en múltiples lugares en el cerebro llamados “núcleos hedonísticos” (literalmente, centros del placer, principalmente en un sitio llamado Nucleus Acumbens y la corteza insular). Esta sensación de placer es debida a la dopamina liberada en esas zonas del cerebro y nos da la felicidad o euforia asociada a la obtención de la recompensa.

Esta es una descripción simplificada de los componentes del hábito y de su localización dentro del cerebro. Sin embargo, la formación de hábitos es una tarea que sigue siendo un tema de investigación y lleva a diferentes conclusiones al abordar tipos de comportamiento progresivamente más complejos. Por ejemplo, la extrapolación de la información obtenida en experimentos en animales con tareas básicas no puede ser totalmente homologada a lo que pasa en las situaciones de la vida moderna, pues estas situaciones son de mucho mayor complejidad. En los experimentos de formación de hábitos se dan abordan tareas simples con recompensas directas (como saciar el hambre o la sed), sin embargo, los humanos tenemos un abanico enorme de conductas dedicadas a obtener recompensas indirectas. Por ejemplo; el ejercicio en nuestros antepasados podía ser considerado el hábito para conseguir alimento a través de la caza de animales o la recolección de frutas. Ahora, el hábito del ejercicio no es necesario para ninguna de estas dos necesidades y usualmente se realiza buscando una recompensa indirecta como tener buena salud a largo plazo o lograr una mejor apariencia para mejorar nuestras posibilidades de encontrar una pareja. Otro aspecto cambiante en la investigación es la creación de mejores técnicas que nos permiten ver a mayor detalle las regiones del cerebro activadas durante las etapas de cada comportamiento. Esto ha permitido la identificación de nuevas regiones involucradas en la formación de hábitos y es seguro que en el futuro se identificarán nuevas conexiones neuronales que participan en situaciones particulares, dependiendo del tipo de conducta que desencadenan.

Yayoi Kusama, «Infinity Mirrors». Berlin, 2021. Foto: Nayar Durán

Conclusiones

A pesar de la complejidad de la información disponible acerca de la formación de hábitos y su creciente complejidad, hay lecciones secillas que podemos tomar de este complejo sistema de deseo, acción y recompensa:

Los hábitos son herramientas liberadoras, pues nos permiten automatizar tareas repetitivas y dedicar nuestra consciencia a tareas más complejas. Además, los hábitos tienen un efecto acumulativo y nos permiten llegar a ser excelentes en tareas que requieren de destreza y precisión como tocar un instrumento, reaccionar de manera rápida y efectiva para detener un balón o el aprendizaje y refinamiento de conocimiento aplicado en nuestro trabajo diario.

Sin embargo, los hábitos solo pueden liberarnos si estamos conscientes de las acciones repetitivas que hemos desarrollado y si podemos dirigirlos hacia las metas o hacia la identidad que deseamos desarrollar. Para esto, es totalmente necesario el autoconocimiento.

Además, los hábitos son convenientes solo para ciertos tipos de tarea o partes de las tareas, pues el automatismo que genera se contrapone al pensamiento consciente. Es decir, si tenemos una situación en la que constantemente cambian las condiciones para hacer una tarea correctamente, la respuesta automática no es la adecuada, pues tenderemos a cometer errores. Esto es algo que se ha demostrado en campos como las finanzas y los sistemas de mando militar que requieren del análisis cuidadoso de cada situación antes de tomar una decisión (Daniel Kahnemann Piensa lento, piensa despacio). Si no tenemos estas características en cuenta y actuamos siempre de manera automática, podemos perdernos de la oportunidad de aprender de nuestros errores y esto solo puede ser corregido haciendo un esfuerzo consciente al respecto.

Por último, debemos saber que los hábitos desencadenan cadenas de acciones consecutivas. Es decir, los comportamientos que nuestro cerebro comienza a automatizar, usualmente se enlazan a otras acciones y son altamente sensibles a estímulos en el ambiente. Esto lo podemos reconocer en situaciones de coyuntura de nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, yo se que, si comienzo mi día viendo el celular después de apagar la alarma en la mañana, perderé de 10 a 30 minutos de manera inconsciente. Esto usualmente me lleva a no desayunar, no meditar y bañarme deprisa para salir al trabajo lo más pronto que pueda, dándome una sensación de ansiedad durante todo el día y que me es casi imposible de revertir. En cambio, al iniciar mi mañana de una manera tranquila, levantándome a tomar una taza de té o agua mientras medito, me da una sensación sumamente diferente y este es mi punto de inicio para una mejor cadena de acciones en el día como hacer yoga, desayunar con mi novia, tomar la bicicleta y pedalear al trabajo, llegar a tiempo, planear mi día, contestar correos y comenzar con mis experimentos. Esta característica es vital para entender como los hábitos dan forma y sentido a nuestros días y pueden establecer una “sensación” de fondo, positiva o negativa, para las tareas del día.

En los siguientes artículos continuaré con la explicación de estrategias de implementación y optimización de hábitos, así como herramientas para abandonar los malos. También contaré ejemplos de conductas que he podido iniciar y otros en las que he fallado, pero que me encuentro en el proceso de volver a intentar.

Referencias.

Este ensayo está inspirado principalmente en el libro “Hábitos atómicos” de James Clear y el libro “Pensar rápido, pensar despacio” del premio Nobel en psicología Daniel Kahneman.

Más información acerca de James Clear y su obra:

Sin embargo, las notas adicionales acerca de los centros neuronales involucrados los circuitos de recompensa, así como las características de los hábitos expuestas en las conclusiones, se basaron en las dos siguientes revisiones científicas:

Koob, G. F., & Volkow, N. D. (2016). Neurobiology of addiction: a neurocircuitry analysis. The Lancet Psychiatry, 3(8), 760–773. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(16)00104-8

Amaya, K. A., & Smith, K. S. (2018). Neurobiology of habit formation. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 145–152. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2018.01.003

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