“Every goal is doomed to fail if it goes against the grain of human nature”

James Clear, Atomic habits

“Toda meta está destinada a fallar si va en contra de la naturaleza humana”

– James Clear, Hábitos atómicos.

En artículos anteriores, definimos a los hábitos como soluciones efectivas a problemas recurrentes. Es decir, los hábitos son comportamientos que nuestro cerebro ha considerado efectivos en el pasado de manera repetida y han sido “guardados” en nuestra memoria como respuestas efectivas que tendrán prioridad para la siguiente vez que nos encontremos en la misma situación. Esto convierte a los hábitos en respuestas rápidas y prácticamente inconscientes que el cerebro elige gracias a que han sido aprendidas y reforzadas reiteradamente ante una necesidad o un problema.

El estudio de los hábitos a través de la psicología de la conducta y la neurofisiología ha concluido que existen al menos cuatro etapas que componen a todo hábito:

La primera etapa es la señal, que funciona como un indicador de una potencial recompensa o de un problema. Por ejemplo; nuestro estómago comienza a rugir y moverse y nos damos cuenta que tenemos hambre. Esta señal será descifrada y asociada a una potencial recompensa o solución. En nuestro cerebro, una vez que la señal es identificada, se despertará la memoria de una acción previamente realizada ante la misma circunstancia.

El proceso de asociación de la señal con una respuesta se lleva a cabo en una zona del cerebro llamada hipocampo, un área del cerebro clásicamente asociada al almacenamiento de memoria y que recibe su nombre por que parece un caballito de mar (con algo de imaginación, claro). Esta zona del cerebro se encuentra en la base del cerebro y tenemos dos, una en cada hemisferio. Esta zona del cerebro está a cargo de la formación de memoria a corto y largo plazo, así como memoria espacial, es decir, el reconocimiento de lugares previamente encontrados (un poco más al respecto aquí).

La segunda etapa es la de deseo o anhelo y es la sensación de anticipación a la obtención de una recompensa. Esta etapa se da en la corteza pre-frontal del cerebro y es un estado de expectativa en la que nuestro cerebro crea un modelo completo en milisegundos que simula la respuesta corporal asociada a una señal en encuentros previos. Es decir, nuestra mente nos hace vivir un poco de la experiencia final antes de obtener la recompensa. En el caso de la comida, el cerebro produce un modelo completo del alimento que tenemos a nuestro alcance cuando sentimos hambre o aquel que se nos antoja al tratar de saciar esa necesidad. El modelo de simulación es tan real que nuestras glándulas salivales comienzan a prepararse para recibir comida y sentimos que se nos “hace agua la boca”. Esta etapa alista a nuestro cuerpo para emprender una acción.

La tercera etapa es la respuesta. Usualmente, la conducta que tomamos será aquella que requiera del menor esfuerzo y dependerá de la magnitud de la señal (hambre en este caso) y del ambiente en el que estemos. Si estamos en el trabajo, tal vez acudamos a algún puesto afuera de la oficina por algún dulce y en casa, tal vez asaltemos nuestro refrigerador. Esta etapa requiere que crucemos el umbral de la inactividad y que nos pongamos en marcha para dejar lo que estemos haciendo y saciar una necesidad emergente.

Finalmente, está la recompensa o la sensación de placer obtenida al satisfacer nuestra necesidad. Algo curioso es que la recompensa no solo está dada por el consumo de alimento, sino que se da una respuesta especial de gratificación en nuestro cerebro.

Esto quiere decir que obtenemos una recompensa extrínseca al comer, disfrutando el sabor de lo que conseguimos para saciar nuestra hambre, por ejemplo, unos tacos y en paralelo ocurre una recompensa intrínseca producida por el neurotransmisor dopamina. Este neurotransmisor viajará hasta neuronas que tienen un receptor adecuado y que nos harán sentir satisfacción por haber saciado esa necesidad o resuelto un problema. Este efecto se da en los llamados “núcleos hedonísticos” del cerebro que literalmente significan centros del placer y los principales representantes de estos centros de lo sabroso se llaman Nucleus Acumbens y corteza insular.  

Esta sensación de recompensa intrínseca nos ayuda a fijar la conducta con la que resolvimos nuestra necesidad o problema, haciendo un refuerzo para la siguiente vez que enfrentemos la misma situación o una circunstancia similar. Es decir, este neurotransmisor es el responsable de que fijemos progresivamente un comportamiento y que construyamos aprendizaje. Esto hace que la siguiente vez que estemos en la misma situación, la respuesta que venga más rápido a la mente será aquella que se reforzó más frecuentemente, creando un ciclo de retroalimentación que consolida con gran efectividad nuestros hábitos.

Estas etapas nos ayudan a entender los componentes de un hábito y nos da una manera de analizar con mayor detalle los comportamientos que actualmente exhibimos ante un problema o necesidad.

Dos caras de la misma moneda

Los problemas en la vida moderna suelen ser más complicados que saciar nuestra hambre. En realidad, estamos expuestos a problemas en la escuela, trabajo y durante nuestras interacciones sociales de manera continua. Estas señales son numerosas y comúnmente, ambiguas, pues es difícil discernir específicamente el problema que están comunicando. Esto genera una respuesta de alerta sin una respuesta clara: el estado de estrés.

Numerosas situaciones pueden desencadenar una respuesta de estrés en las personas y la manera en la que respondemos a esas señales dependerá de múltiples factores como nuestras circunstancias sociales, experiencias pasadas, traumas, mecanismos de defensa, etcétera. En todo caso, estas situaciones convergen en la respuesta fisiológica que desencadenan en nuestro cuerpo y que todos conocemos perfectamente: la respuesta de pelea, huida o parálisis que nos ayuda a tomar una acción defensiva y actuar de inmediato.

Esta respuesta se da ante una señal ambiental potencialmente dañina. Sin embargo, debemos de pensar que nuestra fisiología corporal no se encuentra actualizada para las condiciones de vida godín que ahora nos agobian. Inicialmente, esta respuesta surgió en animales vertebrados, incluyéndonos a nosotros los monos con celulares, para despertar un estado corporal en el que pudiéramos defendernos rápidamente de una amenaza como un animal salvaje con intenciones de comernos, pero, estas situaciones rara vez son encontradas en la actualidad. Aún así, nosotros sentimos estrés ante señales ambientales que nuestro cerebro percibe como potencialmente dañinas ya que la respuesta de alarma esta grabada en nuestro cerebro profundamente, como en una piedra, para actuar en situaciones en las que nuestro bienestar puede ser vulnerado.

Antes de pensar que la evolución nos hizo animales estresados permanentemente y reclamarle a nuestro cerebro el por qué es así, debemos pensar que este mecanismo de defensa es una de las razones por las que nuestra especie sigue habitando la faz de la tierra. De otra manera, probablemente podríamos haber sucumbido ante cualquier número de amenazas presentes en el ambiente por estar relajados, echados todo el día. Suena bien, pero así no se puede sobrevivir.

La respuesta de huída, pelea o parálisis.

El miedo que sentimos, sin importar la señal que la desencadene, hará que todo nuestro cuerpo reaccione de manera rápida con la noradrenalina producida en una zona de la base del cerebro llamada amígdala. Este neurotransmisor crea una respuesta en todo el cuerpo en cuestión de segundos, haciendo que se liberen otros químicos en el hipotálamo, el locus coeruleus y las glándulas suprarrenales (epinefrina y cortisol) que hacen que nuestra tensión arterial se eleve, nuestro corazón lata más fuerte y rápido y nuestra respiración se acelere, entre un sinfín de otros efectos en todos los órganos de nuestro cuerpo.

En nuestra mente, experimentamos esta respuesta como un estado de alerta con algunos tintes de miedo que puede oscilar entre atención elevada a nuestro ambiente hasta la parálisis total de nuestra mente y nuestro cuerpo.

En este estado, nuestra mente reacciona rápidamente y puede desencadenar tareas de manera efectiva, pero, el pensamiento analítico se encuentra inhibido. En ese estado, tendemos a reaccionar más que planear o analizar y nuestro cerebro prefiere responder con comportamientos aprendidos previamente y fijados en nuestra memoria, aunque estos no sean especialmente efectivos para la situación que atravesamos. Es decir, quiere sacarnos de la situación peligrosa tan rápidamente como sea posible sin pensar mucho en los detalles y para esto, irá a la biblioteca de soluciones almacenadas en nuestro hipocampo y elegirá la acción más reforzada para esa situación en particular. Nuestro cerebro opta por aplicar la vieja confiable.

Con esto en mente, podemos entender cómo se pueden dar hábitos de manera inconsciente ante señales poco específicas a las que respondemos con estrés. Son estos hábitos los que son particularmente malos para nuestro cuerpo y en general, para nuestro desempeño en la vida.

Para explicar la formación de hábitos negativos, usaré una situación que me estresa de manera particular: entregas de trabajo o presentaciones con mi jefe. La señal en el ambiente se da al final del mes, cuando sé que tengo que preparar una presentación con resultados de experimentos recientes. Esto es para mí amenazante por múltiples razones; en primer lugar por que tengo que hacer análisis largos en los que demoro algunos días y esto me da flojera, en segundo lugar, me estresa la presentación en sí por que no tengo una relación particularmente buena con mi jefe y solemos tener malentendidos. Pero más que nada, me estresan estas entregas por que me da miedo que el contenido de la presentación no sea del agrado de la otra persona, es decir tengo miedo al “fracaso” o al rechazo, esto en particular en cosas que para mí son importantes como mi proyecto de investigación.

Entonces esa señal, crea de inmediato una sensación de estrés. Hasta el año pasado, esta señal desencadenaba en mí una segunda etapa de deseo en la que me imaginaba saliendo del laboratorio, caminando algunos pasos y encendiendo un cigarro sin importar si estuviera lloviendo, nevando o si hubiera una pandemia de un virus que afecta especialmente a los pulmones.

Esta etapa de anhelo era tan vívida que podía saborear el humo del tabaco en mi boca y generaba un modelo en el que huía del estresor y que se asociaba al consumo de una sustancia. Esto es lo que millones de personas con adicciones experimentan en la fase de abstinencia y anhelo de una sustancia. Algo sumamente importante es que este estado se da en la misma zona encargada de la formación de hábitos, es decir, dos actividades diametralmente diferentes en sus consecuencias convergen en las mismas redes neuronales por que ambas, son respuestas aprendidas a estímulos ambientales.

En el caso de la respuesta ante una situación estresante, la conducta a elegir puede oscilar entre la ejecución rápida de la tarea para eliminarla, el abandono de la tarea (procastinación), o en casos extremos, una parálisis en la que se nos imposibilita realizar la tarea. Estas respuestas aberrantes son habituales pues tienen sentido fisiológico; calmamos un poco la sensación de ansiedad despertada por un estresor al alejarnos de él, de una manera similar a la huida de un animal que quiere comernos. Sin embargo, en la vida moderna esa amenaza no se va a ir de nuestro lado si nos escondemos de ella.

Finalmente, la etapa de recompensa también se da en conductas aberrantes en el estado de estrés. En este caso tendremos un comportamiento que nos da una sensación momentánea de calma o de alivio y la recompensa intrínseca ocurre también gracias a la dopamina en los núcleos hedónicos. De esta manera, comenzamos a reforzar esta respuesta aunque no resuelva el problema en cuestión. En mi caso: cada vez que me estresaba, abandonaba la tarea y me salía a fumar un cigarro. En algunas ocasiones, la respuesta era abandonar la tarea hasta que se convirtiera en el estresor más horrible y lograra terminarlo en las condiciones más espantosas: días sin dormir y una sensación perpetua de hambre, deseo de fumar y de abandonar mi profesión.

Conocer estas etapas me ayudó a entender el por qué de mi comportamiento y me dio pistas para crear una estrategia de cambio de hábitos. Usaremos estas etapas en los siguientes artículos para hablar de estrategias para implementar nuevos comportamientos en situaciones en las que ya hemos creado un hábito negativo y cómo tratar de hacer que los nuevos comportamientos se mantengan y los viejos ocurran lo menos posible.

Referencias.

Este ensayo está inspirado principalmente en los libros “Hábitos atómicos” de James Clear y el libro “Pensar rápido, pensar despacio” del psicólogo premio Nobel en economía Daniel Kahneman (si, economía por que su trabajo tuvo una repercusión enorme en el entendimiento de las respuestas humanas en situaciones de incertidumbre, particularmente en especulación en la bolsa de valores)

Sin embargo, las notas adicionales acerca de los centros neuronales involucrados los circuitos de recompensa, así como las características de los hábitos expuestas en las conclusiones, se basaron en las dos siguientes revisiones científicas:

Koob, G. F., & Volkow, N. D. (2016). Neurobiology of addiction: a neurocircuitry analysis. The Lancet Psychiatry, 3(8), 760–773. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(16)00104-8

Amaya, K. A., & Smith, K. S. (2018). Neurobiology of habit formation. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 145–152. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2018.01.003