Hábitos: por qué cambios pequeños hacen una gran diferencia.

Este es el primer artículo de una pequeña serie acerca de formación de hábitos y técnicas que he encontrado para implementarlos en mi vida. La referencia principal para estos artículos es el libro «Atomic Habits» de James Clear.

Por qué cambios pequeños hacen una gran diferencia.

Siempre he sobrevalorado el trabajo que se realiza en bloques largos de actividad extenuante. Por ejemplo, idealizaba las largas noches de estudio previas a un examen, estudiando todo el contenido de meses de clases durante la última semana antes de la prueba. Además, siempre me parecía poca cosa el valor de un pequeño bloque de trabajo, aunque este fuera constante. No podía estar más equivocado.

Al seguir ese sistema, aprendí a asociar “buen trabajo” a noches sin sueño y a la experiencia de un enorme estrés mental. Después, asocié el estrés con mi modo de trabajo y aprendí a procurar este estado para poder trabajar. Finalmente, aprendí a no comenzar a trabajar sin estrés.

En mi vida adulta, esta asociación me trajo problemas, pues la mayor parte de las cosas importantes para mi vida no tienen fecha de entrega y, por lo tanto, es muy difícil activar mi estado de estrés para terminarlas al no sentir la urgencia que antes me motivaba. Además, al subestimar el valor de los pequeños esfuerzos diarios me puse en la peor situación posible: no trabajaba diariamente, me estresaba por no lograr mis metas y, además, nunca terminaba las tareas (que es el caso aún en algunas áreas de mi vida).

Este contexto personal hizo que las ideas de “hábitos atómicos» de James Clear resonaran especialmente en mi cabeza. En los últimos 6 años he logrado avanzar en mi formación de mejores hábitos de aprendizaje en biología, medicina y dos idiomas, pero sé muy bien que me hace falta andar un largo camino para lograr mis metas.

Debemos tener en cuenta que el sistema de formación de hábitos es un sistema arraigado en la biología de nuestro cerebro y funciona de manera parecida a la salud de nuestros músculos; el efecto de actividad constante y repetitiva es más efectivo que la realización de actividades largas hechas esporádicamente. El abdomen con cuadritos no se puede lograr en un solo día. Son las repeticiones constantes, hechas durante un largo periodo de tiempo que hacen que los músculos crezcan y que poco a poco la grasa que los rodea sea eliminada.

La idea general es:

Vale más la pena tener una mejora de 1% cada día durante un largo período de tiempo que una mejora grande en una sola ocasión. Los hábitos pequeños hacen la diferencia a largo plazo y los grandes esfuerzos hechos de manera esporádica solo tienen efecto a corto plazo.

Para mí, aceptar esta regla ha hecho que experimente menos estrés emocional asociado a tareas importantes, pues sé que el trabajo en pequeñas cantidades va a poder ser introducido en mi día a día y me resulta mucho más fácil sentirme conectado al trabajo cuando avanzo diariamente. Esto me ha dado la certeza de que las metas se lograrán “automáticamente» siempre y cuando mantenga el hábito de trabajo andando.

El ahorro es un excelente ejemplo del efecto de hábitos pequeños.

A través del diseño de una rutina mensual que me permitiera ahorrar unos 20 dólares al mes, poco a poco logré colectar una cantidad suficiente para pagar mi primer viaje a Europa y asistir a una escuela de verano en 2016.

James Clear comparte el ejemplo del proceso de derretir un cubo de hielo; si calientas poco a poco este cubo de – 20ºC hasta 0 grados, el cubo seguirá en estado sólido y no tendrá cambios observables. Sin embargo, en la transición de 0 a 1 grados, el cubo se derretirá. A pesar de que en este preciso momento ocurre el cambio, ese grado de temperatura no hizo la diferencia, sino la energía calórica presente durante todo el proceso. El esfuerzo de cualquier tarea intelectual o física tiene un efecto similar; inicialmente el trabajo solamente es observable para nosotros, pero tarde o temprano, llega un momento en el que se cruza un umbral y sus efectos son evidentes: como el trabajo diario necesario para convertirse en un buen escritor o el constante ahorro y decisiones razonables de gasto e inversión que se traducen en riqueza.

Debemos de aceptar que los proyectos importantes en nuestra vida usualmente serán producto de la perseverancia y trabajo disciplinado por largos periodos de tiempo en lugar de un cambio repentino o de un golpe de suerte.

Sin embargo, el efecto de malos hábitos también puede tener efectos negativos y en ocasiones insospechados en nuestra vida si estos se mantienen sin resolver por tiempos prolongados.

“Los hábitos son una espada de doble filo, pueden trabajar para tí o en contra tuya.”

Para mí, el efecto negativo de los hábitos se ha presentado en problemas dentales, principalmente por efecto del estrés y mala alimentación. Durante un periodo de mi vida, tendía a rechinar los dientes mientras dormía, un trastorno conocido como bruxismo. Durante los dos últimos años de la carrera de medicina, tendía a dormir solo algunas horas, tomar café durante todo el dia y comer grandes cantidades de comida por la noche, el momento del día en el que usualmente tenía tiempo para hacerlo.

Todos estos factores exacerbaron mi bruxismo. Al cabo de esos dos años, el efecto acumulado de mis malos hábitos de descanso y alimentación bastaron para hacerme perder una muela por el daño acumulado de la fricción sobre mis dientes. La pérdida de esa muela no ocurrió la vez en la que noté un pedazo de diente dentro de la boca por la mañana, sino que ocurrió por el deterioro progresivo y casi imperceptible. Lo mismo ocurre con la falta de ejercicio y el consumo excesivo de calorías que llevan al sobrepeso, después a la obesidad, al inicio de enfermedades como hipertensión, diabetes, enfermedad coronaria y finalmente a la muerte prematura por un infarto.

Durante las siguientes semanas, compartiré fragmentos de la lectura de este libro, así como algunos ejemplos y estrategias que me han servido en el proceso de formación de hábitos siguiendo estos principios.

Ideas principales:

  • Debemos estar conscientes del efecto de cambios pequeños repetidos diariamente.
  • Si estamos por comenzar un cambio en nuestra conducta y sabemos que una actividad puede mejorar nuestra vida, debemos introducir estos cambios poco a poco. El efecto vendrá con el tiempo, lo que importa es establecer este hábito y su repetición.
  • Los hábitos pueden ser una espada de doble filo; trabajan para tí o en contra tuya, por ello debemos pensar en los hábitos que hemos adoptado y a dónde nos llevarán.

Referencia principal:

“Atomic Habits” de James Clear. Penguin Random House, 2018.

Algunos materiales interesantes al respecto de la formación de hábitos en distintos tipos de aprendizaje:

Material disponible del libro “Atomic habits”:

https://jamesclear.com/atomic-habits

Hábitos para el aprendizaje de una segunda lengua:

https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/learning-a-second-language/

Hábitos para el aprender el material de las clases:

https://ii.library.jhu.edu/2019/01/24/an-evidence-based-approach-to-effective-studying/

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