Hábitos: por qué cambios pequeños hacen una gran diferencia.

Este es el primer artículo de una pequeña serie acerca de formación de hábitos y técnicas que he encontrado efectivas para implementar en mi vida. La referencia principal para estos artículos es el libro «Atomic Habits» de James Clear.

Por qué cambios pequeños hacen una gran diferencia.

Siempre he sobrevalorado el trabajo que se realiza en bloques largos de actividad extenuante. Por ejemplo, idealizaba las largas noches de estudio previas a un examen, estudiando todo el contenido de meses de clases durante la última semana antes de la prueba. Además, siempre me parecía poco el valor de un pequeño bloque de trabajo, aunque este fuera constante. De esta manera, aprendí a asociar “buen trabajo” a noches sin sueño y la experiencia de un enorme estrés mental.

En mi vida adulta, eso me trajo grandes problemas pues la mayor parte de las cosas importantes para mi carrera no tienen fecha de entrega y, por lo tanto, es muy difícil activar mi estado de estrés para terminarlas al no sentir la urgencia que antes me motivaba. Además, al subestimar el valor de los pequeños esfuerzos diarios me puse en la peor situación posible: no trabajaba diariamente, me estresaba por no lograr mis metas y, además, nunca terminaba las tareas (que es el caso aún en algunas áreas de mi vida).

Este contexto personal hizo que las ideas de “hábitos atómicos» de James Clear resonaran especialmente en mi cabeza. En los últimos 6 años he logrado avanzar en mi formación de mejores hábitos en aprendizaje de biología, medicina y de dos idiomas, pero sé muy bien que me hace falta andar un largo camino para lograr mis metas.

Debemos tener en cuenta que el sistema de formación de hábitos es un sistema arraigado en la biología de nuestro cerebro y funciona de manera parecida a la salud de nuestros músculos; el efecto de actividad constante y repetitiva es más efectivo que la realización de actividades largas hechas esporádicamente. El abdomen con cuadritos no se puede lograr en un solo día. Son las repeticiones espaciadas por periodos de, hechas durante un largo periodo de tiempo que hacen que los músculos poco a poco crezcan y que la grasa que los rodea sea eliminada lo que finalmente lleva al resultado visual que todos deseamos. Lo mismo ocurre con nuestro proceso de aprendizaje, destreza manual, interpretación de un instrumento o la habilidad de entender y usar un nuevo idioma.

La idea general es:

Vale más la pena tener una mejora de 1% cada día durante un largo período de tiempo que una mejora grande en una sola ocasión. Los hábitos pequeños hacen la diferencia a largo plazo y los grandes esfuerzos hechos de manera esporádica tienen un efecto solo a corto plazo.

Para mí, aceptar esta regla ha hecho que experimente menos estrés emocional asociado a tareas importantes, pues sé que el trabajo en pequeñas cantidades va a poder ser introducido en mi día a día y me resulta mucho más fácil conectar el trabajo cuando avanzo diariamente. Esto me ha dado la certeza de que las metas se lograrán “automáticamente» si mantengo el sistema o el proceso de aprendizaje andando.

Esto me ocurrió al comenzar a ahorrar. A través del diseño de una rutina mensual que me permitiera ahorrar unos 20 dólares al mes, poco a poco logré colectar una cantidad suficiente para pagar mi primer viaje a Europa para asistir a una escuela de verano en 2016. Es bastante obvio que no fueron los 20 dólares del último mes los que me permitieron hacer ese viaje, sino el pequeño -pero continuo- esfuerzo por más de 2 años lo que hizo esto posible.

James Clear comparte el ejemplo del proceso de derretir un cubo de hielo. Desde – 20ºC hasta 0 grados el cubo seguirá en estado sólido y no tendrá cambios observables. Sin embargo, en la transición de 0 a 1 grados, el cubo se derretirá. A pesar de que en este preciso momento ocurre el cambio, ese grado de temperatura no hizo la diferencia, sino la energía calórica presente durante todo el proceso.

Lo curioso es que esta misma manera es en la que se perciben los cambios desde el exterior. Por ejemplo: parece que la gente con mucho dinero se vuelve rica de la noche a la mañana cuando se mudan a una nueva casa o estrenan un elegante automóvil. Esta percepción pasa por alto el esfuerzo (usualmente por años) que llevó a ese resultado. Debemos de aceptar que los proyectos importantes en nuestra vida usualmente serán producto de la perseverancia y trabajo disciplinado por largos periodos de tiempo en lugar de un cambio repentino o de un golpe de suerte.

El efecto acumulativo durante largos periodos de tiempo observados en los hàbitos puede ser algo beneficioso para nosotros. Sin embargo, nuestros malos hábitos también pueden tener un efecto perjudicial para nuestra vida.

“Los hábitos son una espada de doble filo, pueden trabajar para ti o en contra tuya.”

Para mí, el efecto negativo de los hábitos se ha presentado en problemas dentales, principalmente por efecto del estrés y mi mala alimentación. En las noches tiendo a rechinar los dientes mientras duermo, un trastorno conocido como bruxismo. Durante los dos últimos años de la carrera de medicina, tendía a dormir solo algunas horas, tomar café durante todo el dia y comer grandes cantidades de comida por la noche, el momento del día en el que usualmente tenía tiempo para hacerlo. Todos estos factores exacerbaron mi bruxismo. Al cabo de esos dos años, el efecto acumulado de mis malos hábitos de descanso y alimentación bastaron para hacerme perder una muela por el daño acumulado de la fricción sobre mis dientes. La pérdida de esa muela no ocurrió la vez en la que noté un pedazo de diente dentro de la boca por la mañana, sino que ocurrió por el deterioro progresivo y casi imperceptible. Lo mismo ocurre en los cigarros que llevan al cáncer de pulmón o la falta de ejercicio y el consumo excesivo de calorías que llevan al sobrepeso, después a la obesidad, al inicio de enfermedades como hièrtensión, diabetes, enfermedad coronaria y finalmente a la muerte prematura por un infarto.

Durante las siguientes semanas, compartiré fragmentos de la lectura de este libro, así como algunos ejemplos y estrategias que me han servido en el proceso de formación de hábitos siguiendo estos principios.Las tareas en las que más he podido desarrollar hábitos duraderos en mi vida son la lectura, la práctica constante de piano, el aprendizaje de dos idiomas y el mantenimiento de mi lengua madre y el aprendizaje de conceptos de inmunología y finanzas.

Sin embargo, mis sistemas no son para nada perfectos y la lectura constante de blogs y libros escritos por personas en la misma misión, me han ayudado enormemente.

Ideas principales:

  • Debemos ser conscientes del efecto de cambios pequeños repetidos diariamente.
  • Si estamos por comenzar un cambio en nuestra conducta y sabemos que una actividad puede mejorar nuestra vida, debemos introducir estos cambios poco a poco. El efecto vendrá con el tiempo, lo que importa es establecer este hábito y su repetición.
  • Los hábitos pueden ser una espada de doble filo; trabajan para tí o en contra tuya.

Referencia principal:

“Atomic Habits” de James Clear. Penguin Random House, 2018.

Algunos materiales interesantes al respecto de la formación de hábitos en distintos tipos de aprendizaje:

Material disponible del libro “Atomic habits”:

https://jamesclear.com/atomic-habits

Hábitos para el aprendizaje de una segunda lengua:

https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/learning-a-second-language/

Hábitos para el aprender el material de las clases:

https://ii.library.jhu.edu/2019/01/24/an-evidence-based-approach-to-effective-studying/

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